1. 야채볶음
야채볶음은 건강한 다이어트 식사에 최적인 반찬이지! 신선한 야채를 활용해서 쉽게 만들 수 있어. 준비물은 당근, 양파, 대파, 고추, 마늘 등을 포함해. 준비과정은 간단해! 야채를 손질하고 익힌 후 간장과 설탕을 넣어 볶으면 완성! 맛과 영양을 모두 챙긴 건강한 다이어트 식단을 만드는 데 이상적인 메뉴란 말이지!
2. 닭가슴살 샐러드
- 재료: 닭가슴살 1쪽, 상추 1/2통, 토마토 1개, 양파 1/4개, 케일 1줌, 맛살 1줌, 레몬즙 2큰술, 올리브 오일 2큰술, 소금 약간
- 1. 닭가슴살은 삶아서 굵은 속살을 제거하고 썰어준다.
- 2. 상추, 토마토, 양파, 케일을 씻어 먹기 좋은 크기로 썰어준다.
- 3. 닭가슴살과 채소를 담은 그릇에 맛살을 얹어준다.
- 4. 레몬즙, 올리브 오일, 소금을 넣고 샐러드를 살살 섞어준다.
- 5. 그릇에 담아 예쁘게 단장하고 상큼한 샐러드를 완성한다!
3. 훈제연어 채소롤
- 신선한 훈제연어를 얇게 썰어주세요.
- 당근, 오이, 양파를 모두 얇게 채 썰어주세요.
- 해초로 밥을 싸주세요.
- 해초 위에 훈제연어를, 그 위에 채 썬 채소들을 얹어주세요.
- 싸 놓은 밥을 롤 형태로 굽거나 굴에 넣어 조리해주세요.
- 너무 오래 조리하면 채소가 식어요! 주의해주세요.
4. 굴소스 닭가슴살
닭가슴살에 굴소스와 매실액을 넣고 볼에 살짝 눌러주면 입에 착 붙는 고소한 맛이 일품이야. 계란을 풀어서 넣어 더욱 부드럽고 고소한 맛을 느낄 수 있고, 간장으로 간도 맞춰주면 완벽한 굴소스 닭가슴살이 완성돼.
5. 비빔야채비빔면
비빔면을 준비한다. 적당량의 비빔면을 끓는 물에 넣고 다진 마늘과 소금을 넣고 7분간 삶는다. 찬물에 헹구어 물기를 제거한다.
야채를 손질한다. 상추, 양파, 피망, 당근, 오이 등을 채소커터로 두툼하게 썰어 준비한다.
양념소스를 만든다. 고추장, 간장, 다진 마늘, 소금, 설탕, 식초, 참기름을 섞어 양념소스를 만든다.
모든 재료를 섞는다. 비빔면에 손질한 야채와 양념소스, 참기름을 넣고 골고루 섞어준다.
접시에 담아 완성한다. 접시에 비빔야채비빔면을 담고 깨소금과 참깨를 뿌려 완성한다.
6. 오이냉국
- 재료:
- 오이 1개
- 참기름 1큰술
- 식초 2큰술
- 설탕 1작은술
- 소금 약간
- 물 2컵
- 만드는 법:
1. 오이는 얇게 채 썰어 소금을 약간 뿌린 후 10분간 절인다.
2. 참기름, 식초, 설탕, 물을 넣고 잘 섞어 양념장을 만든다.
3. 절인 오이를 물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후 양념장에 넣어 섞는다.
4. 냉장고에서 식혀 1시간 이상 숙성시킨다.
- 팁: 양념장에 작은 매실 약간을 넣으면 시원하고 상큼한 맛이 더해진다.
7. 토마토 바질 샐러드
이번에 소개할 다이어트 반찬은
토마토 바질 샐러드예요. 상큼한 맛과 아로마가 어우러진 이 샐러드는 건강을 생각하는 당신의 선택이 될 거에요.
재료: 신선한 토마토, 바질 잎, 올리브 오일, 식초, 소금, 후추
만드는 법:
1. 신선한 토마토를 씻은 후 적당한 크기로 썬다.
2. 바질 잎을 손으로 뜯어서 준비한다.
3. 별도의 그릇에 올리브 오일, 식초, 소금, 후추를 넣고 잘 섞는다.
4. 썬 토마토와 바질을 섞은 후 소스를 곁들여서 상쾌한 맛을 느낄 수 있다.
5. 양파나 모차렐라 치즈를 추가해도 좋아!
건강한 다이어트를 위해 매일 먹는 식사도 다양하고 맛있게 챙겨먹어야 해요. 이 토마토 바질 샐러드로 건강과 맛을 동시에 누리세요!
8. 참치야채전
- 재료: 참치캔, 달걀, 양파, 애호박, 당근, 부추, 밀가루, 식용유
- 달걀을 풀고, 참치캔을 물기를 꼭 짜서 그릇에 넣어줍니다.
- 양파, 애호박, 당근을 작게 다져서 참치에 섞어줍니다.
- 부추도 챙겨서 잘게 다진 후 재료에 섞어줍니다.
- 밀가루를 조금씩 넣어가며 반죽을 해줍니다.
- 펜에 식용유를 두르고 야채참치반죽을 넣은 후 노릇하게 구워낸다.
- 뒤집어서 반대편도 고루 익혀주고, 접시에 담아서 곁들여 먹으면 완성!
9. 도토리묵 채소무침
도토리묵을 활용한 건강한 다이어트 반찬으로 적당한 양의 도토리묵을 잘게 다지고, 다양한 신선한 채소들을 함께 섞어 양념과 함께 볶아내면 완성! 살짝 시큼한 양념과 채소들의 신선한 식감이 어우러져 건강을 위한 다이어트 식단에 딱 알맞아. 실패 없는 간단하면서도 맛있는 레시피를 소개해볼게.
10. 닭가슴살 물만두전
- 재료: 닭가슴살 200g, 두부 150g, 마늘 2쪽, 대파 1대, 깨소금 약간
- 양념: 간장 1큰술, 설탕 1큰술, 다진마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 후추 약간
- 1. 닭가슴살을 잘게 다지고, 두부와 함께 갈아 넣는다.
- 2. 다진 마늘, 송송 썬 대파, 깨소금을 넣고 함께 섞는다.
- 3. 양념 재료를 모두 넣고 고루 섞는다.
- 4. 팬에 식용유를 두르고 물만두 반죽을 덜어 넣어 부채 모양으로 쭉 뻗는다.
- 5. 양면이 고르게 익을 때까지 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
- 6. 접시에 담아 깨소금을 솔솔 뿌린다. 끝!